…這讓我突然想起我這一路走來，也曾經歷過身體各個不同部位的疼痛，幸運地都被我一一克服，消除了各個部位的疼痛，因此想將我親身經歷過的身體疼痛和復原經驗，和大家分享，也許可以幫助到有相同困擾的校友們…
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前言
四月份參加了校友會舉辦「綠」動健身的線上活動，很高興認識一群和我有相同理念的學姊學妹，齊心為讓自己的身體更健康而每天不懈地努力運動健身。最後有位姐妹問了一個問題，大致是問如果有腰酸背痛的身體不適，該如何運動健身，以緩解這些煩人的疼痛？這讓我突然想起我這一路走來，也曾經歷過身體各個不同部位的疼痛，幸運地都被我一一克服，消除了各個部位的疼痛，因此想將我親身經歷過的身體疼痛和復原經驗，和大家分享，也許可以幫助到有相同困擾的校友們。
瑜伽
當我的人生走到 mid 40’s 的階段，在忙碌家庭與工作的同時，無暇照顧好自己的某一段時間裡，突然發覺我怎麼老是腰酸背痛，甚至一旦落坐一段時間，要起身時，竟感覺腰背無力，要靠雙手用力撐起桌面或椅子手把，才能站起，一時驚覺自己何時變得行動像個九十來歲的人了？於是找了一位 chiropractor 為我治療。他們以十個療程為一單位，來評估療效。每次去的療程主要是機械牽引（脊椎），熱敷和電療。十個療程做完後，疼痛是有減少些，但感覺身體仍不是很舒服。後來有機會去 YMCA 上瑜伽課，才感到腰背的疼痛慢慢消失，那時仍是整天忙得像個轉陀螺的生活型態，究竟花了多少時間才完全擺脫疼痛，已沒什麼概念。
中醫治療 – 艾灸、中藥、全身調理
2002 年，我辭去做了十年的工作，隨著被外派工作的老公到上海住了三年半。在那兒我開始想鍛鍊身體，於是努力的做瑜伽，練網球，打高爾夫球，結果沒多久的時間，我的右手臂開始疼痛難耐。有因長年用電腦而造成的 carpal tunnel syndromes (CTS)，有網球/高爾夫球肘，有五十肩，在痛得難受時，真想將右手臂剁掉，那是種相當酸疼難熬的經驗。一開始我到按摩店，讓人為我做按摩，但那種按摩只能暫時消除一下痠痛，過沒多久，疼痛感又會回來。
後來有幸認識一位懂得醫理穴位的中醫師，請他為我做調理。他說肩部疼痛和頸椎被壓迫也有關係，所以他開始為我做一系列的按摩調理及整骨，先將每個緊繃穴位附近筋膜都揉開，然後塗以藥酒，再以燒熱的艾草去熏炙，此種治療方式稱作艾灸。燒熱的艾草和皮膚不直接接觸，僅隔著相當近的距離來為穴位加熱，讓藥力能進入更深層，且更廣。在重要穴位施以艾灸後，再覆蓋厚毛巾，讓熱力盡量留在身上，這些動作也就是他所謂將寒氣逼出體外，讓熱力進入穴位。每週他為我調理一次，大約調理兩個月後，我的手臂痠痛麻的感覺，大致都已消除。在調理一個月後，還佐以喝中藥來除血化瘀。
一般中醫理論是「不通則痛，通則不痛」，是指血管，筋膜是否通順，有沒有因受傷或擠壓而造成不通且瘀血。在手臂的酸痛解決後，仍請他每週為我的全身都做調理，直至我離開上海。他教了我一些保養常識：1.在冷氣房要注意頸部和肩部保暖，不讓冷氣直接對著身體吹；2.平日多飲用溫開水；3.平日可做些手指爬牆的動作，以伸展放鬆肩部關節肌肉，避免五十肩的發生；4.感到酸疼時，可塗些驅風油，白花油，紅花油之類的藥物塗抹在重要穴位，然後用吹風機的熱風，對著抹了藥的穴位吹，就權當是艾灸，當然效果是不及艾灸的深層廣泛。所以要靠平日做些肩部運動，以防復發到不可收拾的地步。在全身被調理舒暢後，我開始較能享受瑜伽的練習，和每日去高爾夫練習場，練習高爾夫球。
物理治療
2006 年回到美國 South Carolina，忙完了遷居回美，安頓好住家後不久，右腿出現麻痛的感覺。剛開始只感覺腰部至大腿部份有疼痛，後來開始延展到整條右腿都有麻痛的感覺。痛到最高點的時候，是站著也痛，坐著也痛，躺著稍稍好一段時間，躺久了也會痛。這時我又開始有身體老化了數十歲的感覺，每天是坐也不是，站也不是。後來去看了骨科，照了 X光片，醫生告知是第五腰椎移位，壓到神經所致，不需開刀，僅轉介我去看 Physical Therapist ，做物理治療。
核心肌群運動
我以為又是像多年前去看 Chiropractor 的經驗，要做牽引、電療等治療，結果 Physical Therapist 完全沒用那一套，而是要我回家，自己做一些核心肌群的運動，讓核心肌群強化後，慢慢將移位的腰椎推移歸位。他說很多婦女產後，尤其是剖腹產，或經過腹腔手術的人，腹腔神經經過破壞，核心肌群都較為無力。這才讓我頓悟，為何我容易腰酸背痛，因為我是曾經歷過這些手術的。治療師僅教我幾個在家易學的動作來強化核心，在太疼痛的情況下，盡量多休息。但在做了幾個星期後，我發覺不行，除了那幾個靠腹肌抬腿的運動，我其他時間只能在家中沙發上躺著休息，我感覺全身肌力都在消失。於是我決定到健身房尋找健身的機會。剛開始由於腿痠痛，久站、使力、伸展的運動都感覺不適，後來看到一群銀髮族在溫水游泳池內做水中運動，以治療關節炎等不適，我想我也有類似關節炎的不適症狀，也可以用溫水做水療，於是我加入了他們，開始定期在溫水中運動。
水療法
在幾週後，我的 mobility 有所改善，我開始轉往一般冷水游泳池，參加團體的水中運動，有時在水中走路，在水中做瑜伽動作，有時做伸展運動，發覺利用水流的阻力運動，還真要運用到核心肌群才能保持身體平衡，而且在水中運動，不感覺到身體的重量，因此我的腿部疼痛可以暫時被忽視掉，這是一個很棒的復原經驗。在水中運動一、兩個月後，腿部疼痛消除了大半，我開始進到健身教室，參加瑜伽、Pilates 運動，以便達到更多的筋絡伸展，和核心肌群的鍛鍊。
健身房課程
就在結識了幾位 exercise bodies 後，我每天早上被激勵著在每個健身教室間流轉，經常是消磨兩、三個小時在健身房內。這時的我除了在髖關節部位仍有些神經卡住的感覺外，身體的活動性已恢復了絕大部份。我在健身房常做的運動，基本上是隔天做不同的運動。譬如，星期一、三、五，我們會上瑜伽課、飛輪課（固定腳踏車）。星期二、四，做 body sculpture 肌力訓練和 zumba 或 step dance，還上了太極課。運動完後，三五好友再一起到 jacuzzi 內泡熱水，以消除疲勞，這是一段非常快樂的健身經驗。在約一、兩年後，腿部疼痛已幾乎完全擺脫，我也開始拾起高爾夫球桿，每個週末上場打兩場球。
推拿、整脊、穴道按摩
2015 年初，老公又被派往北京，我當然又是打包行李跟著他走。到了北京第一要務，就是在家附近找一家適當的健身房，不過那兒我有興趣的課較少，這時老公成了我的 exercise body，每晚下班後催促著我，我們一起去上瑜伽課。在北京期間，肩頸腰背又開始有些痛，由於醫療保險還不錯，於是就在醫院的中醫物理治療科，找了位醫生，接受他的治療。這位年輕的醫生，主要以推拿、整脊為主，輔以按摩穴道，每次調理十五分鐘，我肩背痠痛的症狀也有緩解。在北京時的運動以瑜伽、走路為主，偶爾到泳池內，在水中走路，鍛鍊核心肌群。這位年輕的中醫物理治療師，是位「無為而治」的人，在他的解釋，人體脊椎都是有序的排列，像搭積木似的疊起來，所以任何高速衝擊、撞擊、扭轉的運動都不適當，都容易造成骨骼損傷，他自己就是個什麼運動都不做的人。他的話聽似有理，可是要是聽他的話，連瑜伽動作都是危險的。
灣區生活
2016 年，老公退休後，我們搬來了灣區，生活完全以健身運動為主。每天到健身房，除了瑜伽，還會加些飛輪課，或戶外騎車、走路、健行、打球。自從疫情以來，居家隔離的大部分時間，仍多花在規劃健身活動，發掘出許多網上健身教學的免費課程，我真是大喜！這些網上的課程選項，比上健身房還多、還好，且上課時間由我自己控制、安排。除了早晚做瑜伽，每天輪流做的運動有戶外走路、室內走路、肌力訓練、有氧操，居家隔離的生活毫不無聊。如今每週的健行、打球也已成常態活動。
甩甩腿
六十歲以後，開始偶爾有膝關節在上下樓梯時有卡卡的感覺。在網上看到有人以單腳站在磚上，另一隻腳懸空，前後擺動的方式，似乎對改善膝關節有助益。因此我有空時，或是感到膝關節疼痛時，就站在樓梯下端，一手扶著樓梯欄杆，一手也隨著前後擺動，做此運動，每邊做個 50-100 下，果真有效。有時間要多做更好，利用看電視時做最好。
健行
原以為身體上的疼痛都一一克服，且找到了克服各種疼痛的方法，但最近身體又給我不同的警訊。在開始健行後，發覺健行對我最大的挑戰，是每每在回程開始走下坡時，腳底開始因疲累，腫脹，而呈現種種疼痛出來，甚至開始有右腳指麻痛有如針扎的感覺。剛開始，回到家，脫去了登山鞋和襪子，腳底會痛得難以踩踏在地面，隔天更是變成「鐵腿」。如今我學會了在健行之前，先做好足部的保養，並在健行前做瑜伽，主要是腿部和核心肌群的鍛鍊和熱身，同時穿上雙層襪子以減少腳部摩擦。在健行後，再度做舒緩腿部肌肉的瑜伽。針對腳指麻痛，我上網 Google 查了舒緩腳指末端神經的穴道按摩，同時開始服用維生素B群（B Complex）以修復並改善末梢神經。可能多管齊下的養護方式，如今這些讓我「怯」步的痛感都大大降低，健行隔天即恢復正常，針扎的麻感也不存在了。
背部平展拉伸
最近又經歷了一次腰背無力的經驗。在大約一、兩週沒跳有氧操的情況下，一天早上我開心地扭動腰臀的做了三十分鐘的啞鈴操，結果下午開始感覺下腰背無力，第二天開始減緩我每天早晨的瑜伽練習，但在做嬰兒式時，腰背感到最佳的舒緩，因此我盡量做一些讓背部平展拉伸的動作，並利用深層呼吸，將氣專注於吸至腰背疼痛的地方，就這樣減少大動作，休息了兩天，腰背的無力疼痛感又完全消除了。
如今全身會讓我感到疼痛的部位剩下左手幾根有關節痛的手指頭，我除了偶爾帶上保暖手套，並不時在走路的同時做手指操，指關節疼痛的症狀似乎也有了改善。
結論與心得
說了這麼多，感覺我的後半生好像都是與「疼痛」伴行，因此我領悟到，把人生當作是一場修行，只不過我面對的不是心靈上的苦難，而是身體上的苦難，幸運的是我通過各種疼痛，了解到自身的問題，靠自己解決疼痛問題更為有效。要經常覺察自己身體發出的訊號，並時時在「修」正「行」為。尤其在我接觸的健行隊友以及打高爾夫的球友中，看到許多七、八十歲的人，在做過 hip replacements、knee replacements、spine corrections 等手術後，卻不想停下健身運動的腳步，仍活躍於自己喜愛的運動中，讓我佩服不已的同時，也讓我體會到要活就要動。在自己喜愛的運動、嗜好中，真的能找到生活的樂趣，並且讓自己活出無限的可能。
後記：
- 走路時，隨時保持抬頭、挺胸、縮腹，除了能維持良好身型，且能使頸椎、脊椎、腰椎無太大壓力，逐漸地，平日裡的腰酸背痛現象也就不藥而癒了。
- 我請物理治療師給我建議，適合我的器械運動，以增強肌力。他建議我少做讓脊椎受力太大的運動，譬如：舉重，但是可以躺或坐在 bench 上，靠腹肌出力做平舉或推舉。路跑、跑步機，會造成脊椎太多的 impacts，也不適合我。平日裡搬移重物，要蹲下放低重心，靠著雙腿雙手同時出力來搬動，不要直接彎身靠雙手抬重物。
- 在北京的物理治療師，看過我整個背脊的 X光片，他說我的背脊幾乎所有骨科毛病都有，脊椎側彎、骨刺、骨質增生、椎間盤突出、滑脫、移位，聽起來還滿可怕的，但這些沒有限制我要運動、必須運動的決心，只不過在有氧操、跳舞的選擇上，我會選擇擺動幅度不是太大的。在肌力訓練上，我盡量做靠自身體重來訓練的肌耐力，不舉太重的啞鈴。瑜伽和伸展的運動適合我，不過我也盡量量力而為，不冒進。
- 瑜伽的教法，門派有許多種，不妨多試，選擇適合自己的節奏。我上過的瑜伽有專門練呼吸，或 meditation 的；也有專門藉一支鋼管，練身體平衡的；也有專門針對手指，腳指等末梢神經做伸展的；也有專門就是做一些放鬆，伸展的簡單瑜伽。我目前較固定於每天早晨做流動瑜伽，伸展舒緩瑜伽，增強免疫力瑜伽，肌力核心訓練，肩頸背舒緩瑜伽等，換著伸展不同部位。
- 將在瑜伽、太極拳學到的動作融入日常活動中，並學會凡事放慢腳步。譬如：用吸塵器吸地、或擦地時、在清理傢俱下方時，會特意蹲低體位，這時就是我鍛鍊蹲的動作，可加強腳踝力量。在收碗盤至櫥櫃高處時，我會踮高腳尖，並身體盡量往上舉，這就是我在伸展上身，刺激腳尖的運動。早晨刷牙時，我就開始做腿部擺動開髖提臀的運動，貓牛式背部柔軟運動，踮腳半蹲的運動。
作者簡介
范翠珍 Susan Chen
1974 年自北一女畢業，1978 年畢業於台大經濟系。1984 年正式移居美國洛杉磯。因先生工作的關係，於 1988 年遷至 South Carolina，直至二個孩子上大學，因先生公司外派的原因，兩度短暫離開南卡州，於 2002-2006 到上海，2015-2016 到北京，2016 年老公退休後，由南卡州遷居至北加州，非常享受此地的好天氣。在南卡州時，曾工作過十年，主要負責生產管理與成本分析。目前的生活重心在健身、瑜伽、高爾夫、健行、園藝，偶爾幫忙照顧兩個可愛的外孫女。