…這讓我突然想起我這一路走來,也曾經歷過身體各個不同部位的疼痛,幸運地都被我一一克服,消除了各個部位的疼痛,因此想將我親身經歷過的身體疼痛和復原經驗,和大家分享,也許可以幫助到有相同困擾的校友們…

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前言

四月份參加了校友會舉辦「綠」動健身的線上活動,很高興認識一群和我有相同理念的學姊學妹,齊心為讓自己的身體更健康而每天不懈地努力運動健身。最後有位姐妹問了一個問題,大致是問如果有腰酸背痛的身體不適,該如何運動健身,以緩解這些煩人的疼痛?這讓我突然想起我這一路走來,也曾經歷過身體各個不同部位的疼痛,幸運地都被我一一克服,消除了各個部位的疼痛,因此想將我親身經歷過的身體疼痛和復原經驗,和大家分享,也許可以幫助到有相同困擾的校友們。

瑜伽

當我的人生走到 mid 40’s 的階段,在忙碌家庭與工作的同時,無暇照顧好自己的某一段時間裡,突然發覺我怎麼老是腰酸背痛,甚至一旦落坐一段時間,要起身時,竟感覺腰背無力,要靠雙手用力撐起桌面或椅子手把,才能站起,一時驚覺自己何時變得行動像個九十來歲的人了?於是找了一位 chiropractor 為我治療。他們以十個療程為一單位,來評估療效。每次去的療程主要是機械牽引(脊椎),熱敷和電療。十個療程做完後,疼痛是有減少些,但感覺身體仍不是很舒服。後來有機會去 YMCA 上瑜伽課,才感到腰背的疼痛慢慢消失,那時仍是整天忙得像個轉陀螺的生活型態,究竟花了多少時間才完全擺脫疼痛,已沒什麼概念。

中醫治療 – 艾灸、中藥、全身調理

2002 年,我辭去做了十年的工作,隨著被外派工作的老公到上海住了三年半。在那兒我開始想鍛鍊身體,於是努力的做瑜伽,練網球,打高爾夫球,結果沒多久的時間,我的右手臂開始疼痛難耐。有因長年用電腦而造成的 carpal tunnel syndromes  (CTS),有網球/高爾夫球肘,有五十肩,在痛得難受時,真想將右手臂剁掉,那是種相當酸疼難熬的經驗。一開始我到按摩店,讓人為我做按摩,但那種按摩只能暫時消除一下痠痛,過沒多久,疼痛感又會回來。

後來有幸認識一位懂得醫理穴位的中醫師,請他為我做調理。他說肩部疼痛和頸椎被壓迫也有關係,所以他開始為我做一系列的按摩調理及整骨,先將每個緊繃穴位附近筋膜都揉開,然後塗以藥酒,再以燒熱的艾草去熏炙,此種治療方式稱作艾灸。燒熱的艾草和皮膚不直接接觸,僅隔著相當近的距離來為穴位加熱,讓藥力能進入更深層,且更廣。在重要穴位施以艾灸後,再覆蓋厚毛巾,讓熱力盡量留在身上,這些動作也就是他所謂將寒氣逼出體外,讓熱力進入穴位。每週他為我調理一次,大約調理兩個月後,我的手臂痠痛麻的感覺,大致都已消除。在調理一個月後,還佐以喝中藥來除血化瘀。

一般中醫理論是「不通則痛,通則不痛」,是指血管,筋膜是否通順,有沒有因受傷或擠壓而造成不通且瘀血。在手臂的酸痛解決後,仍請他每週為我的全身都做調理,直至我離開上海。他教了我一些保養常識:1.在冷氣房要注意頸部和肩部保暖,不讓冷氣直接對著身體吹;2.平日多飲用溫開水;3.平日可做些手指爬牆的動作,以伸展放鬆肩部關節肌肉,避免五十肩的發生;4.感到酸疼時,可塗些驅風油,白花油,紅花油之類的藥物塗抹在重要穴位,然後用吹風機的熱風,對著抹了藥的穴位吹,就權當是艾灸,當然效果是不及艾灸的深層廣泛。所以要靠平日做些肩部運動,以防復發到不可收拾的地步。在全身被調理舒暢後,我開始較能享受瑜伽的練習,和每日去高爾夫練習場,練習高爾夫球。

物理治療

2006 年回到美國 South Carolina,忙完了遷居回美,安頓好住家後不久,右腿出現麻痛的感覺。剛開始只感覺腰部至大腿部份有疼痛,後來開始延展到整條右腿都有麻痛的感覺。痛到最高點的時候,是站著也痛,坐著也痛,躺著稍稍好一段時間,躺久了也會痛。這時我又開始有身體老化了數十歲的感覺,每天是坐也不是,站也不是。後來去看了骨科,照了 X光片,醫生告知是第五腰椎移位,壓到神經所致,不需開刀,僅轉介我去看 Physical Therapist ,做物理治療。

核心肌群運動

我以為又是像多年前去看 Chiropractor 的經驗,要做牽引、電療等治療,結果 Physical Therapist 完全沒用那一套,而是要我回家,自己做一些核心肌群的運動,讓核心肌群強化後,慢慢將移位的腰椎推移歸位。他說很多婦女產後,尤其是剖腹產,或經過腹腔手術的人,腹腔神經經過破壞,核心肌群都較為無力。這才讓我頓悟,為何我容易腰酸背痛,因為我是曾經歷過這些手術的。治療師僅教我幾個在家易學的動作來強化核心,在太疼痛的情況下,盡量多休息。但在做了幾個星期後,我發覺不行,除了那幾個靠腹肌抬腿的運動,我其他時間只能在家中沙發上躺著休息,我感覺全身肌力都在消失。於是我決定到健身房尋找健身的機會。剛開始由於腿痠痛,久站、使力、伸展的運動都感覺不適,後來看到一群銀髮族在溫水游泳池內做水中運動,以治療關節炎等不適,我想我也有類似關節炎的不適症狀,也可以用溫水做水療,於是我加入了他們,開始定期在溫水中運動。

水療法

在幾週後,我的 mobility 有所改善,我開始轉往一般冷水游泳池,參加團體的水中運動,有時在水中走路,在水中做瑜伽動作,有時做伸展運動,發覺利用水流的阻力運動,還真要運用到核心肌群才能保持身體平衡,而且在水中運動,不感覺到身體的重量,因此我的腿部疼痛可以暫時被忽視掉,這是一個很棒的復原經驗。在水中運動一、兩個月後,腿部疼痛消除了大半,我開始進到健身教室,參加瑜伽、Pilates 運動,以便達到更多的筋絡伸展,和核心肌群的鍛鍊。

健身房課程

就在結識了幾位 exercise bodies 後,我每天早上被激勵著在每個健身教室間流轉,經常是消磨兩、三個小時在健身房內。這時的我除了在髖關節部位仍有些神經卡住的感覺外,身體的活動性已恢復了絕大部份。我在健身房常做的運動,基本上是隔天做不同的運動。譬如,星期一、三、五,我們會上瑜伽課、飛輪課(固定腳踏車)。星期二、四,做 body sculpture 肌力訓練和 zumba 或 step dance,還上了太極課。運動完後,三五好友再一起到 jacuzzi 內泡熱水,以消除疲勞,這是一段非常快樂的健身經驗。在約一、兩年後,腿部疼痛已幾乎完全擺脫,我也開始拾起高爾夫球桿,每個週末上場打兩場球。

推拿、整脊、穴道按摩

2015 年初,老公又被派往北京,我當然又是打包行李跟著他走。到了北京第一要務,就是在家附近找一家適當的健身房,不過那兒我有興趣的課較少,這時老公成了我的 exercise body,每晚下班後催促著我,我們一起去上瑜伽課。在北京期間,肩頸腰背又開始有些痛,由於醫療保險還不錯,於是就在醫院的中醫物理治療科,找了位醫生,接受他的治療。這位年輕的醫生,主要以推拿、整脊為主,輔以按摩穴道,每次調理十五分鐘,我肩背痠痛的症狀也有緩解。在北京時的運動以瑜伽、走路為主,偶爾到泳池內,在水中走路,鍛鍊核心肌群。這位年輕的中醫物理治療師,是位「無為而治」的人,在他的解釋,人體脊椎都是有序的排列,像搭積木似的疊起來,所以任何高速衝擊、撞擊、扭轉的運動都不適當,都容易造成骨骼損傷,他自己就是個什麼運動都不做的人。他的話聽似有理,可是要是聽他的話,連瑜伽動作都是危險的。

灣區生活

2016 年,老公退休後,我們搬來了灣區,生活完全以健身運動為主。每天到健身房,除了瑜伽,還會加些飛輪課,或戶外騎車、走路、健行、打球。自從疫情以來,居家隔離的大部分時間,仍多花在規劃健身活動,發掘出許多網上健身教學的免費課程,我真是大喜!這些網上的課程選項,比上健身房還多、還好,且上課時間由我自己控制、安排。除了早晚做瑜伽,每天輪流做的運動有戶外走路、室內走路、肌力訓練、有氧操,居家隔離的生活毫不無聊。如今每週的健行、打球也已成常態活動。

甩甩腿

六十歲以後,開始偶爾有膝關節在上下樓梯時有卡卡的感覺。在網上看到有人以單腳站在磚上,另一隻腳懸空,前後擺動的方式,似乎對改善膝關節有助益。因此我有空時,或是感到膝關節疼痛時,就站在樓梯下端,一手扶著樓梯欄杆,一手也隨著前後擺動,做此運動,每邊做個 50-100 下,果真有效。有時間要多做更好,利用看電視時做最好。

健行

原以為身體上的疼痛都一一克服,且找到了克服各種疼痛的方法,但最近身體又給我不同的警訊。在開始健行後,發覺健行對我最大的挑戰,是每每在回程開始走下坡時,腳底開始因疲累,腫脹,而呈現種種疼痛出來,甚至開始有右腳指麻痛有如針扎的感覺。剛開始,回到家,脫去了登山鞋和襪子,腳底會痛得難以踩踏在地面,隔天更是變成「鐵腿」。如今我學會了在健行之前,先做好足部的保養,並在健行前做瑜伽,主要是腿部和核心肌群的鍛鍊和熱身,同時穿上雙層襪子以減少腳部摩擦。在健行後,再度做舒緩腿部肌肉的瑜伽。針對腳指麻痛,我上網 Google 查了舒緩腳指末端神經的穴道按摩,同時開始服用維生素B群(B Complex)以修復並改善末梢神經。可能多管齊下的養護方式,如今這些讓我「怯」步的痛感都大大降低,健行隔天即恢復正常,針扎的麻感也不存在了。

背部平展拉伸

最近又經歷了一次腰背無力的經驗。在大約一、兩週沒跳有氧操的情況下,一天早上我開心地扭動腰臀的做了三十分鐘的啞鈴操,結果下午開始感覺下腰背無力,第二天開始減緩我每天早晨的瑜伽練習,但在做嬰兒式時,腰背感到最佳的舒緩,因此我盡量做一些讓背部平展拉伸的動作,並利用深層呼吸,將氣專注於吸至腰背疼痛的地方,就這樣減少大動作,休息了兩天,腰背的無力疼痛感又完全消除了。

如今全身會讓我感到疼痛的部位剩下左手幾根有關節痛的手指頭,我除了偶爾帶上保暖手套,並不時在走路的同時做手指操,指關節疼痛的症狀似乎也有了改善。

結論與心得

說了這麼多,感覺我的後半生好像都是與「疼痛」伴行,因此我領悟到,把人生當作是一場修行,只不過我面對的不是心靈上的苦難,而是身體上的苦難,幸運的是我通過各種疼痛,了解到自身的問題,靠自己解決疼痛問題更為有效。要經常覺察自己身體發出的訊號,並時時在「修」正「行」為。尤其在我接觸的健行隊友以及打高爾夫的球友中,看到許多七、八十歲的人,在做過 hip replacements、knee replacements、spine corrections 等手術後,卻不想停下健身運動的腳步,仍活躍於自己喜愛的運動中,讓我佩服不已的同時,也讓我體會到要活就要動。在自己喜愛的運動、嗜好中,真的能找到生活的樂趣,並且讓自己活出無限的可能。

後記:

  1. 走路時,隨時保持抬頭、挺胸、縮腹,除了能維持良好身型,且能使頸椎、脊椎、腰椎無太大壓力,逐漸地,平日裡的腰酸背痛現象也就不藥而癒了。
  2. 我請物理治療師給我建議,適合我的器械運動,以增強肌力。他建議我少做讓脊椎受力太大的運動,譬如:舉重,但是可以躺或坐在 bench 上,靠腹肌出力做平舉或推舉。路跑、跑步機,會造成脊椎太多的 impacts,也不適合我。平日裡搬移重物,要蹲下放低重心,靠著雙腿雙手同時出力來搬動,不要直接彎身靠雙手抬重物。
  3. 在北京的物理治療師,看過我整個背脊的 X光片,他說我的背脊幾乎所有骨科毛病都有,脊椎側彎、骨刺、骨質增生、椎間盤突出、滑脫、移位,聽起來還滿可怕的,但這些沒有限制我要運動、必須運動的決心,只不過在有氧操、跳舞的選擇上,我會選擇擺動幅度不是太大的。在肌力訓練上,我盡量做靠自身體重來訓練的肌耐力,不舉太重的啞鈴。瑜伽和伸展的運動適合我,不過我也盡量量力而為,不冒進。
  4. 瑜伽的教法,門派有許多種,不妨多試,選擇適合自己的節奏。我上過的瑜伽有專門練呼吸,或 meditation 的;也有專門藉一支鋼管,練身體平衡的;也有專門針對手指,腳指等末梢神經做伸展的;也有專門就是做一些放鬆,伸展的簡單瑜伽。我目前較固定於每天早晨做流動瑜伽,伸展舒緩瑜伽,增強免疫力瑜伽,肌力核心訓練,肩頸背舒緩瑜伽等,換著伸展不同部位。
  5. 將在瑜伽、太極拳學到的動作融入日常活動中,並學會凡事放慢腳步。譬如:用吸塵器吸地、或擦地時、在清理傢俱下方時,會特意蹲低體位,這時就是我鍛鍊蹲的動作,可加強腳踝力量。在收碗盤至櫥櫃高處時,我會踮高腳尖,並身體盡量往上舉,這就是我在伸展上身,刺激腳尖的運動。早晨刷牙時,我就開始做腿部擺動開髖提臀的運動,貓牛式背部柔軟運動,踮腳半蹲的運動。


 


作者簡介

范翠珍 Susan Chen 

1974 年自北一女畢業,1978 年畢業於台大經濟系。1984 年正式移居美國洛杉磯。因先生工作的關係,於 1988 年遷至 South Carolina,直至二個孩子上大學,因先生公司外派的原因,兩度短暫離開南卡州,於 2002-2006 到上海,2015-2016 到北京,2016 年老公退休後,由南卡州遷居至北加州,非常享受此地的好天氣。在南卡州時,曾工作過十年,主要負責生產管理與成本分析。目前的生活重心在健身、瑜伽、高爾夫、健行、園藝,偶爾幫忙照顧兩個可愛的外孫女。

 

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